I filetti di sogliola sfiziosi al forno rappresentano una ricetta deliziosa e sorprendentemente semplice da realizzare, capace di conquistare il palato di grandi e piccini.
Questo piatto leggero, ma al contempo sfizioso, si presta perfettamente ad una cena raffinata o a un pranzo nutriente, grazie al suo equilibrio di sapori e alla facilità con cui può essere abbinato a contorni vari.
Per preparare i filetti di sogliola al forno, avrai bisogno di ingredienti freschi e di qualità: filetti di sogliola, ovviamente, olio evo, aromi vari freschi e un buon parmigiano grattugiato. Una volta impanati, i filetti vengono disposti in una teglia da forno unta o rivestita di carta forno, quindi, infornati in forno preriscaldato a 180°C per circa 15 minuti, con un ultimo tocco di grill fino a quando non diventano dorati e croccanti.
La sogliola è uno dei pesci più pregiati e versatili utilizzati in cucina, amata tanto dagli chef professionisti quanto dagli appassionati di cucina casalinga. Questo pesce dalla forma piatta e dalle carni delicate, tenere e saporite, offre un’ampia varietà di possibilità culinarie, rendendolo un ingrediente azzeccato per molti piatti raffinati e gustosi. Persino i bambini che, notoriamente, non amano il gusto del pesce, l’apprezzano.
La sogliola è ottima anche brevemente bollita e condita con olio e limone anche se, una delle preparazioni più classiche della sogliola, è alla mugnaia dove il pesce viene delicatamente infarinato e poi cotto in padella con burro, limone, e prezzemolo, offrendo un piatto semplice ma estremamente saporito che mette in risalto la dolcezza naturale della sua carne.
Altre ricette con la sogliola:
Ingredienti
Iniziate procurandovi gli ingredienti che serviranno, per esempio, stilate una lista precisa per essere sicuri di non dimenticare niente. Di seguito un piccolo aiuto.
- Energia 378,26 (Kcal)
- Carboidrati 7,07 (g) di cui Zuccheri 1,08 (g)
- Proteine 21,87 (g)
- Grassi 30,30 (g) di cui saturi 9,42 (g)di cui insaturi 4,88 (g)
- Fibre 0,60 (g)
- Sodio 197,89 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 150 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Tegami per cucinare i filetti di sogliola sfiziosi al forno
Essere organizzati in cucina è essenziale, ci fa risparmiare tempo ed anche avere tutto a portata di mano, che è basilare. Un piccolo promemoria qui sotto.
Preparazione
– Accendi il forno in modalità ventilata a 180°, va bene anche statico alla stessa temperatura.
– Metti in un contenitore la farina di mais con il prezzemolo e la salvia tritati nel mixer. – – Aggiungi anche l’origano ed il formaggio grattugiato. Sala e aggiungi pepe macinato fresco.
– Mescola bene gli ingredienti che devono risultare ben amalgamati.
Come preparare i filetti di sogliola sfiziosi al forno
Prosegui mettendo i filetti nel contenitore. Pressali bene nel composto per farlo aderire perfettamente alla carne.
Ungi una teglia da forno o foderala con carta da forno e adagia i filetti al suo interno ed inforna in forno caldo. Ho usato il ventilato a 180° per 15′. Poi 3 minuti di grill per rosolare. Questo è ciò che vale per il mio forno, solo tu conosci le tempistiche del tuo forno.
La carne delle sogliole, soprattutto se in filetti, è delicata e cuoce velocemente.
Quindi fate attenzione a non far passare di cottura.
Puoi accompagnare questo piatto con patate in purea oppure con degli spinaci saltati in padella con una noce di burro. Servi i filetti caldissimi ed irrorati del sugo di cottura.
Conservazione dei filetti di sogliola
La conservazione adeguata della sogliola, sia cruda che cotta, è fondamentale per mantenere la freschezza e prevenire la crescita di batteri dannosi. Per conservarla al meglio è necessario agire velocemente subito dopo l’acquisto.
Sogliola cruda: conservala in frigorifero a una temperatura inferiore a 4°C. Prima di metterla in frigorifero, avvolgila in pellicola trasparente o mettila in un contenitore ermetico per prevenire la contaminazione con altri alimenti. In alternativa, avvolgi la sogliola in carta da macelleria.
Se non la consumerai entro 1-2 giorni, è meglio congelarla. Per congelarla, avvolgila bene in pellicola trasparente, alluminio o mettila in un sacchetto per congelamento, eliminando il più possibile l’aria. In freezer, la sogliola cruda può essere conservata per circa 4-6 mesi.
Sogliola cotta: assicurati che si raffreddi a temperatura ambiente prima di conservarla, ma non lasciarla fuori dal frigorifero per più di 2 ore per evitare la proliferazione di batteri. Una volta raffreddata, trasferirla in un contenitore ermetico e conservarla in frigorifero. La sogliola cotta può essere conservata in frigorifero per 3-4 giorni.
La sogliola è adatta per la dieta ipocalorica?
Si, perché la sogliola è un pesce magro, fonte ricca di proteine ad alto valore biologico. Contiene pochi grassi, prevalentemente acidi grassi omega-3, benefici per il sistema cardiovascolare. È inoltre ricca di vitamine, in particolare del gruppo B, e minerali come fosforo, potassio e selenio. La sua carne leggera la rende adatta anche a diete ipocaloriche.
E’ comunque necessario seguire le indicazioni dietetiche di chi segue la nostra dieta.
Dosi variate per porzioni
